Để có
một số múi cơ và làm cho cơ bắp thì nên chuẩn bị từ lâu trước cả lúc bạn đếm
phòng tập gym. Cơ bắp tăng sinh đòi hỏi một công thức bao gồm việc uống khá
nhiều loại nước dinh dưỡng và chế độ ăn giàu năng lượng, đi kèm với việc siêng
năng đẩy tạ. một công thức đúng sẽ thúc đẩy việc tập tạ, cải thiện chuỗi cơ
bắp, và giúp bạn định hình vóc dáng.
Kế hoạch dinh dưỡng
Trái cây và rau của là nền tảng cho một chế độ ăn khoẻ mạnh, cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước cho thân thể. Rau củ cũng chứa một lượng không to protein.
Một vài sản phẩm làm từ sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate, và vitamin quan trọng như vitamin D, kali, và canxi. thầy thuốc chất bổ thể thao, Tiến sĩ Christine Rosenbloom Nancy Clark phòng tìm hiểu và phát triển, nghĩ rằng sữa socola là một thức uống tốt để phục hồi năng lượng sau khi tập tạ. nếu bạn mắc bệnh không dung nạp lactose, bạn có thể bị thử yaua với những động virus.
Thịt nạc là 1 nguồn cung dồi dào protein, sắt cho sự vẫn chuyển oxy tới một số cơ, và axít amino bao gồm leuxin, thứ mà theo Rosenbloom cho biết là sẽ kích thích sự phát triển của những cơ bắp.
Thịt gà có màu sậm, so với thịt gà trắng, sẽ cung cấp khá hơn 25% sắt và 3 lần kẽm cho 1 hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.
Theo Rosenbloon, trứng “chứa tất cả một vài axít amino quan trọng”. dùng một quả thường kỳ là được theo như liệu trình Dẫn Ẳn Kiêng 2010, nhưng đừng bỏ đi lòng đỏ. Rosenbloom cho rằng “Một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với một vài chất bổ khác như lutein tốt cho mắt”.
Một số chủng hạt – chưa ướp muối và bất kể sống hay đã được rang rồi – đều là các nguồn cung cấp protein tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, các chất chống oxy hoá, chất xơ, và một vài chất béo chung thủy.
Các kiểu đậu và ngũ cốc là nguồi cung carbohydrate chứa 1 lượng không to protein cho năng lượng và cải thiện cơ bắp, đi kèm với chất xơ, vitamin, và chất chống oxy hoá.
Giai đoạn quyết định tất cả
thời kì là cần lưu ý nhất lúc tăng sinh cơ bắp do bạn cần một lượng carbohydrate và protein để tuân thủ những bài tập luyện sức khoẻ đồng thời để cơ bắp hồi phục. Kế hoạch nhất định là ăn một chế độ bao gồm cả các chất bổ và 1 lượng nhỏ chất béo sử dụng biện pháp an toàn trong suốt cả ngày.
“Việc tiêu thụ một số thức uống chứa protein như sữa socola trong vòng 1 giờ sau khi tập sẽ giúp cho một vài cơ bắp có đủ nền tảng cần lưu ý khi chuẩn mang cho công cuộc cải thiện.” Rosenbloom cho biết.
Rosenbloom nói rằng giả dụ bạn ăn sau khi tập luyện lo âu từ một tới 2 giờ, bạn không cần phải ăn nhẹ và có thể bị dùng bữa ăn đó để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc phục hồi.
Bao nhiêu là đủ?
Clark cho biết hơn chất thải nửa lượng calories của bạn cần đến từ nguồn carbohydrate dùng biện pháp an toàn. “Carbohydrate cung cấp năng lượng và phòng tránh việc protein dính chất thải tách, đồng thời cũng được áp dụng như 1 nguồn năng lượng. vì vậy, hãy luôn nạp nhiên liệu đầy đủ trước khi bắt nguồn tập luyện.”
Thế nhưng, hãy cẩn thận: Có một ranh giới rất mỏng manh về việc ăn đủ calories để gây cho cơ bắp nhưng không quá khá lâu, điều có thể dẫn đến việc gây nên mỡ thừa trong cơ thể.
Protein sẽ gây dựng và cải thiện chuỗi cơ bắp, Không chỉ thế còn làm cho những hoạt động khác, như sinh sôi ra hoócmôn và những nguyên tố miễn dịch. Hiệp Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết những nam vận dộng viên thường sở hữu 1.2 gram protein trên 1 kilogram cân nặng người, trong khi một số chuyên viên thể hình nam phải đến 1.6 tới 1.7 gram protein trên một kilogram cân nặng cơ thế.
“Hai cốc sữa chứa khoảng 20gr protein, đây là lượng protein được kiến nghị để giúp kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp” Rosenbloom cho biết.
Nhưng hầu hết chúng ta không ăn theo số lượng. Clark khuyên các vận động viên của bà rằng họ phải chia thức ăn thành 4 phần bằng nhau và chọn ra ba phần: trái cây hay rau củ, ngũ cốc, chất béo sử dụng biện pháp bảo vệ, và protein thuần hay giàu canxi cho mỗi bữa.
“Nền tảng của mỗi bữa ăn dựa trên lượng carbohydrate an toàn, cùng với sự bổ sung protein như bột yến mạch với những chủng hạt và yaua, gà tây và sandwich phô mai với rau, hoặc spaghetti với sốt thịt và rau trộn. Tất cả các món trên đều tốt cho việc tập thể hình” theo Clark, tác giả của cuốn Cẩm Nang chất bổ Thể Thao của Nancy Clark.
Tình huống bạn muốn một kế hoạch ăn uống dành riêng cho mình, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của 1 chuyên gia chuyên khoa về chế độ chất dinh dưỡng có giấy phép.
Gia tăng cơ bắp bằng phương án làm chúng đuối sức
liệu pháp duy nhất để có thể bị làm những cơ to hơn, định hình rõ hơn đó là một chế độ tập luyện liên tục không chấm dứt nghỉ – tăng dần búi lượng tạ và độ bền. sử dụng tạ nặng đủ đế khiến cho cơ đuối sức sau 9-12 lần lặp. tình huống bạn có khi dễ dàng làm đến lần thứ 13 trong tư thế chuẩn, bạn nên tăng khối lượng tạ lên.
“Việc thúc đẩy cơ bắp vượt qua ngưỡng thư giãn sẽ kích thích sự gia tăng và định hình tốt hơn,” Clark cho biết.
Việc luyện tập sức khỏe cho công dụng nhanh hơn so với tập luyện aerobic. “Việc nhận thấy được sự ưu việt rõ ràng kịp lúc sau lúc tập luyện ít nhất 2 lần 1 tuần trong 30-45 phút sẽ có động lực hơn khá.” Rosenbloom cho biết.
Khoảng mức độ chính xác để có khi nhận ra chuyển biến rõ rệt của một số cơ bắp cũng tuỳ thuộc vào lượn mỡ thừa trong người. một lớp mỡ phụ bao quanh cơ bắp của bạn sẽ không cho phép phần cơ mới tăng sinh hiển thị ra ngoài mà không có sự trợ giúp của việc giảm cân. Clark cho biết việc tăng khoảng 1kg cơ mỗi tháng là một ước tính hợp lý.
Tập luyện thể trạng là vô cùng thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng là 1 phần cần lưu ý của bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, và nên nên được chấp hành 2 đến 3 lần 1 tuần từ 20 tới 30 phút mỗi lượt. “Đây là một cuộc đầu tư tốt đẹp cho tương lai khoẻ mạnh của bạn vì bạn sẽ cần cần dùng một vài cơ bắp của mình, bằng không bạn sẽ mất chúng,” Clark cho biết.
khi chúng ta già đi, việc tập thể hình sẽ giúp giữ vững sức lực của những cơ bắp, phòng chống loãng xương, và giảm chấn thương về cơ và khớp.
Rosenbloom cũng khuyên nên đến phòng tập gym, nơi mà bạn có thể tập với 1 huấn luyện viên để hiểu phương thức xây dựng một bài tập cơ bắp mà không làm tổn thương chúng.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét